筋トレで見た目を変えたい、筋肉をつけたいなど、スポーツジムで筋トレを始める理由はさまざまです。すでに筋トレをしているが、効果を実感できない人もいるでしょう。筋トレの効果を感じる時期は筋肉量など、目的ごとで違います。この記事では筋トレの効果が出るタイミングから効果を高めるポイント、モチベーション維持までご紹介します。

筋トレの効果が出るのはいつ？ 

筋トレの効果が出るのは筋肉量、脂肪燃焼、そして見た目によって異なります。それぞれの効果が出る時期をみていきましょう。

筋肉量

筋トレを3ヶ月ほど続けると、筋肉量の効果を実感できます。筋トレで筋肉を作る筋繊維はダメージを受けます。ダメージを回復するのに休息・栄養を取ることで、筋繊維は前よりも成長し太い筋肉となるのです。トレーニングで筋繊維を傷つけながら、少しずつ筋肉は大きくなるため、効果が出るのに最低3ヶ月といわれています。

脂肪燃焼

脂肪燃焼は7〜10日ほどで効果を感じられます。筋トレそのものには脂肪燃焼の効果はありません。筋肉量が上がれば基礎代謝も上がるのです。基礎代謝は脂肪燃焼効果を高めて、痩せやすい体を作ることができます。

見た目

見た目に変化が出るのに半年以上かかるといわれています。半年以上と聞くと、続けるのが辛くなります。しかし、脂肪燃焼に10日間前後、筋肉量に3ヶ月ほどで効果を感じられるため、モチベーションの維持ができるのです。その結果、ほとんどストレスなく続けることが可能です。さらに1年近く続けると、自分が理想とする体を手に入れられます。

筋トレの効果を高めるには

ちょっとした日常生活の見直しやフォームなどで、筋トレの効果を高める方法があります。筋トレの効果を高める5つのポイントをご紹介します。

栄養バランスの摂れた食事

筋肉をつけたいのなら、毎日の食事は栄養バランスを考えましょう。筋肉を作るタンパク質やタンパク質を効率よく取るビタミンB6、エネルギーの源になる糖分など、筋肉に欠かせない栄養素が多くあります。どれか1つだけを摂取するのではなく、均等に補って筋肉の成長を促しましょう。食事だけでは難しいときは、プロテインやサプリメントなどの活用も1つの方法です。

特にプロテインは、トレーニング終了後30分以内に摂取するのがおすすめです。ゴールデンタイムとも呼ばれ、筋繊維の修復するタイミングでプロテインを飲むとタンパク質が補給され、筋繊維の修復が早くなります。そうすることで、筋繊維の強化も早まり、筋トレの効果を高められるでしょう。

休息をしっかり取る

休憩を取らずにトレーニングを続けると、筋トレの効果が出るまで時間がかかってしまいます。筋トレで損傷した筋繊維を修復して筋肉は成長します。傷つく→回復を繰り返し、筋繊維は太くなり強くなるのです。48〜72時間かけて筋繊維すなわち筋肉は修復します。2〜3日はしっかりと休んで筋肉を労りましょう。

筋トレは食後にする

筋肉を作るためには栄養とエネルギーが必要です。空腹で筋トレをすると、十分な効果が得られにくくなってしまいます。しかし、食後すぐだと食べ物は消化されずエネルギーとなりません。食後2〜3時間後の筋トレが理想です。

無理のない範囲で筋トレを始める

筋トレは短期間では結果が出ません。何よりも継続が大切です。また、最初からトレーニング量が多くても長続きはしません。少量ずつ、できる範囲から始めることが最も効果的だといえるでしょう。

正しいフォームでトレーニング

間違ったフォームでは筋トレの効果は高められません。正しいフォームでできているか、確認しながら筋トレを行いましょう。正しいフォームだと体の負荷を抑えられるため、怪我のリスクを下げられます。

筋トレのメリットをモチベーション維持につなげよう

筋トレは継続が大事ですが、なかなか体の変化を感じられずモチベーションが低下することもあるでしょう。だからこそ、筋トレのメリットを知ることが必要です。筋トレのメリットを理解すれば、モチベーションの維持につながります。

痩せやすい体

筋肉量が増えると、基礎代謝が高まります。基礎代謝とは、横になっている状態、腕や足を動かさなくても24時間エネルギー消費するエネルギーをいいます。基礎代謝が上がれば、太りにくい体となり、ダイエット効果を高められるのです。

美しい姿勢をキープ

体を支える部位を鍛えれば、悪い姿勢が改善されます。特に運動不足やデスクワークなどで筋肉を動かす機会が減ると、筋肉量は低下し姿勢が悪化しがちです。筋トレを続けることにより、美しい姿勢をキープできるでしょう。

筋トレの効果を実感できるのには個人差があります。筋肉量だと平均3ヶ月、脂肪燃焼で10日前後、見た目は6ヶ月ごろで効果を感じられます。筋トレの効果をより高めるためにも、栄養バランスの摂れた食事と休息をしっかり取ることが大切です。がむしゃらにトレーニングをしても継続が難しくなりがち。筋トレのメリットを知り、モチベーション維持へとつなげて理想とする体を手に入れましょう。

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