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スポーツジムでのマシントレーニングを効果的に行うためには?

公開日:2021/08/15  最終更新日:2021/08/27


トレーニングに時間を割くのなら、効率よく身体を鍛えたいですよね。スポーツジムでマシントレーニングを行うときには、どうしたら効果的に鍛えられるのでしょうか。効率的なトレーニング方法が気になる人もいるでしょう。そこでこの記事では、マシントレーニングを行うメリットや、マシンの種類、効率的にトレーニングする方法を解説します。

ジムでマシントレーニングを行う利点

「ジムでマシントレーニングするほどではないかな」と考えている、トレーニング初心者の人もいるかもしれません。しかし、初心者ほどジムのマシントレーニングが向いているということもあるものです。また、「マシントレーニングがしたい」という理由で、スポーツジムの利用を検討している中級者も多いのではないでしょうか。ここでは、トレーニング初心者や中級者向けに、ジムでマシントレーニングを行うメリットについて解説していきます。

自分に合った負荷が簡単にかけられる

ジムでトレーニングマシンを使うと、自分に合った負荷をかけやすいという利点があります。ウエイトピンを調整することで、軽い重さから選べるようです。トレーニング初心者でも自分に適した負荷をかけやすいでしょう。また、マシントレーニングをすることで、正しいフォームや身体の使い方を習得できます。自宅で自分だけでトレーニングをするよりも、効果的に身体を鍛えられるでしょう。

安全性が高い

バーベルやダンベルといったフリーウエイトは、トレーニングする人が自由な方向に運動させられます。高重量の場合はフリーウエイトの方が、マシントレーニングよりも大きな刺激を筋肉に与えられるのです。そのため、「あえてジムでマシントレーニングを行う必要はない」と考えている中級者の人もいるのではないでしょうか。しかし、自宅でトレーニングする場合に補助はつきません。また、正しいフォームでトレーニングをしなければ怪我につながります。

一方、ジムでマシントレーニングをする場合、補助してもらうことで事故を防げるでしょう。また、正しくマシンを使うことでフォームも整い、怪我を防げます。自宅よりもジムでマシントレーニングするほうが安全性は高いため、初心者や中級者にもおすすめです。

マシンの種類が豊富!全身を鍛えるのに最適

トレーニングマシンの種類によって、効果がある部位は異なります。ジムにもよりますが、10種類前後のマシンがあるところが多いでしょう。自宅にマシンを用意することは難しいものですが、ジムであれば好きなマシンを利用できます。身体の部位ごとに日を分ければ、筋肉痛になっても別の部位をトレーニングできるでしょう。そのため、全身をバランスよく鍛えることが可能です。

ジムのマシンにはどんな種類がある?

それでは、ジムのマシンにはどのような種類があるのでしょうか。ここからは代表的なマシンについて紹介しましょう。どの筋肉が鍛えられるのかも解説していきます。

チェストプレス

大胸筋を鍛えるトレーニングマシンです。座った状態でフリーウエイトのベンチプレスを行うようなマシンで、大胸筋を効果的に刺激できます。

ラットプルダウン

背中の筋肉を引き寄せるようにバーをおろすことで、広背筋を鍛えるトレーニングマシンです。

ショルダープレス

肩のまわりの筋肉を鍛えるトレーニングマシンです。腕の筋肉も同時に鍛えられますが、メインで鍛える筋肉は肩の筋肉となります。そのため、腕の力ではなく肩を使うことを意識して、トレーニングすると効果的です。

レッグプレス

レッグプレスは、お尻の筋肉や太ももの裏の筋肉を主に鍛えられます。この時、脚を伸ばし切らないように注意しましょう。脚を伸ばし切ると、膝に大きな負担がかかってしまいます。

レッグカール

太ももの裏側を鍛えるトレーニングマシンです。ハムストリングスをピンポイントで刺激できます。

レッグエクステンション

太ももの前側をピンポイントで鍛えられるトレーニングマシンです。

マシントレーニングを効果的に行うためには?

ただマシンを使っているだけでは、効果が半減して怪我につながることもあります。正しい方法で、効果的にマシントレーニングをするにはどうしたらよいのでしょうか。ポイントを解説します。

自分に合ったウエイトを使う

軽いウエイトから徐々に重くしていくことが、マシントレーニングの基本です。ウエイトが重いほど、正しいフォームでのトレーニングが難しくなります。最初の1セットは軽いウエイトを選び、正しいフォームを体に覚えさせましょう。とくに初めて使う場合は、一番軽い重さからスタートしてください。どのくらいの重さなのか、どのような動きなのか確認することで、トレーニングの効率がよくなります。

トレーニングする順番を意識

小さい筋肉よりも、大きい筋肉を先にトレーニングするのがおすすめです。先に小さい筋肉を使うと、大きい筋肉のトレーニング時に疲労が出て、正しいフォームをとれなくなってしまいます。

10回~20回できる重さで3セット

10~20回できる重さがベストでしょう。楽になってきたら、重量を少しずつ増やせばOKです。3セット繰り返すことで、筋線維全体に刺激が与えられます。

栄養と睡眠も重要

トレーニング後の筋線維は壊れた状態です。修復する材料となるたんぱく質を多めに摂取するようにしましょう。30分以内にプロテインなどで栄養を補うとよさそうです。また、睡眠時に身体が回復するので、睡眠を取ることも重要といえます。

 

簡単かつ安全にトレーニングを行いたいのであれば、ジムでマシントレーニングを行うのがおすすめといえます。事故や怪我の防止に役立つだけでなく、正しいフォームでトレーニングできるため、より効果的です。効率よくトレーニングを行い、理想の身体を手に入れましょう。

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