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筋トレには停滞期がある!スポーツジムでの乗り越え方とは

公開日:2022/04/15  最終更新日:2022/03/23


筋トレには、効果を実感しづらい停滞期が存在するということをご存知でしょうか。停滞期に従来と同じようにトレーニングを行っていても、なかなか成果が表れにくいため、徐々にモチベーションが低下してしまう可能性があります。そこで、この記事では筋トレを始めたての方に向け、停滞期の概要やその乗り越え方についてご紹介していきます!

停滞期とは

筋トレにおける停滞期とは、トレーニングの効果がほとんど見られなくなる筋肉の発達停滞期のことです。「プラトー期」とも呼ばれており、この期間に突入するとトレーニングを毎日続けていたとしても、その効果がほとんど表れなくなってしまうため、モチベーションを維持するのが難しくなってしまいます。

停滞期の期間とは?

日常から筋トレを行っている方の中には、「どのくらいの期間まで停滞期が続くの?」と気になっている人も多いかと思われます。結論からいってしまうと、筋トレを始めてから3か月後に停滞期に陥ってしまうというのが一般的です。トレーニングを始めたての頃は自分の身体が日々変化していることが目に見えて分かるため、徐々にモチベーションも増加していく傾向にあります。

2か月目になるとトレーニングにも慣れていき、さらに筋肉に負荷をかけたりトレーニング量を増やしていったりする方も増えていくでしょう。しかし、3か月目に突入すると、日々のトレーニングもある程度習慣化されていきます。そのため、身体や脳が負荷に慣れていき、今まで通りのトレーニングを行っていたとしても、効果が感じられなくなってしまうといった仕組みです。

停滞期に陥る主な原因

筋トレを続けている方が停滞期に陥ってしまうのには、主に2つの原因が考えられます。

1つ目は、トレーニングの負荷に身体が慣れてしまうことです。人間の身体は、ハードな筋トレを続けていくうちに、徐々にその負荷に慣れていく特性があります。日常的に同じメニューの筋トレを続けていくことで筋肉や神経が成長し、始めたての頃には満足にできなかったメニューであっても、数ヶ月後にはこなせるようになり、身体の負担も徐々に少なくなっていきます。そのため、身体がトレーニングの負荷に慣れ、筋トレがマンネリ化してきたという場合には、メニューの回数を増やし、ジムで器具を使って筋トレをしている場合には、重量を上げてさらに身体に負荷をかけるなどして、筋肉に刺激を与えることが重要です。

2つ目の原因は、休養や栄養が不足していることが考えられます。筋トレの効果をさらに高めるためには、栄養をしっかりと補給し、睡眠をとって損傷した筋肉をしっかりと休ませることが大切です。筋肉が大きくなり成長していくにつれ、回復を行うためにたくさんの栄養や休息が必要となっていきます。「毎日筋トレしているのに一向に効果がない」という場合、回復に必要な栄養と休息が充分に取れていないため、停滞期に陥っているというケースも考えられるでしょう。また、筋トレに慣れてくるとオーバーワークをしてしまうこともあるため、無理をせずインターバルを作るなどして適度に休息をとるようにしてください。

停滞期を乗り越えるには何をすべき?

停滞期を乗り越えるためには、マンネリ化を解消し、身体と脳に新たな刺激を与えることが大切です。ここでは、停滞期に陥ってしまった際の対策や改善方法についてご紹介していきます。

トレーニングのメニューを変えてみる

停滞期を脱却する最も効果的な方法は、日々の筋トレを見直して、トレーニングのメニューを変更してみることです。たとえば、ダンベルを使って筋トレをしているのであれば、セット数や重量、スピードなどを変更して筋肉に新たな刺激を与えてみてください。また、同じメニューであっても、今まで意識していなかった部位に注目したり、トレーニングの順番を普段と変えてみたりするのも効果的です。

日常生活・生活習慣も見直してみよう

上記でも述べたように、筋トレを行う際には栄養補給・休息も非常に重要であるため、普段の日常生活や生活習慣を見直してみるのも、停滞期の対策におすすめといえるでしょう。

タンパク質を摂取する

筋肉を成長させるためには、充分な栄養補給が必要不可欠です。中でもタンパク質は筋肉を肥大化させるためには必須の栄養素であるため、筋トレ後にはプロテイン、食事に鶏肉、卵といったタンパク質を多く含む食品を加えるなどして、積極的に摂取するように心がけましょう。また、タンパク質だけではなく、そのほかの栄養素もバランスよく摂取することも大切です。

睡眠の質を改善する

停滞期を乗り越えるためには、睡眠の質を改善することが大切です。トレーニングで負荷をかけた後に身体をしっかりと休ませることが筋肉の成長に直結するため、質のよい睡眠を心がけるようにしましょう。規則正しい生活はもちろん、最低でも6~7時間の睡眠を毎日しっかりととることが理想的です。

 

停滞期を乗り越えるためには、トレーニングメニューの見直しなど、身体と脳に新たな刺激を与え、マンネリ化を解消することが重要です。また、規則正しい生活習慣や日常生活の改善も効果的であるため、焦らずしっかりと栄養と休息をとって停滞期を乗り越えていきましょう!

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