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スポーツジムでの理想的な筋トレの頻度とは?最適なタイミングはココ!

公開日:2021/09/15  最終更新日:2021/08/27


「毎日筋トレを続けているのに、なかなか効果を実感できない」という人は、筋トレの頻度やタイミングに問題があるかもしれません。筋トレは、やればやるだけ筋肉が発達するというわけではなく、適度な休息を必要としています。そこで今回は、より効果的に筋トレを行うためのポイントを解説しましょう。筋トレをしている人は参考にしてください。

スポーツジムでの理想的な筋トレの頻度とは?

筋トレの効果を高めるための理想的なトレーニング頻度は、初心者で週2〜3回、スポーツ経験者で週3〜4回、スポーツ選手で週4〜5回とされています。トレーニング後は筋組織が破断した状態となっているのです。タンパク質を吸収することで、2〜3日かけて新しい筋組織として修復します。修復後はもともとの筋肉よりも少し太くなり、このタイミングで次の筋トレを始めることで、筋肉を効果的に発達させられるのです。休息時間を設けずに負荷をかけ続けると、筋肉を発達させるタイミングを失ってしまうので注意してください。

筋トレに最適なタイミング!

せっかく筋トレをするのであれば、効果をより得やすいタイミングで鍛えられると嬉しいですよね。それでは、1日の中で筋トレを行うのにもっとも適しているタイミングはいつでしょうか?

身体機能のピーク(午後から夕方)

人間の身体機能は、昼過ぎから夕方にかけてピークを迎えます。たとえば脈拍は昼過ぎに、体温・血圧は午後2時頃に、筋力や酸素消費量は夕方に最高値を示しているのです。そのため筋トレに最適なタイミングは、午後から夕方であるとされています。

成長ホルモンの分泌(夕方)

成長ホルモンには、筋トレによって負荷がかかった筋肉の修復・合成をスムーズにしてくれる効果があります。近年の研究によって、成長ホルモンの分泌量は運動する時間帯によっても変化することがわかりました。その研究報告によると、朝よりも夕方に運動した方が成長ホルモンの分泌量が増え、筋トレの効果が得やすくなるとされています。

筋トレを行う際の注意点

筋トレを効果的に行うためには、他にどのようなことに気を付けたらよいでしょうか?筋トレを行う際の注意点を5つ紹介します。

過度なトレーニングは逆効果に

先述の通り、筋トレで筋肉を発達させるには適度な休息も必要です。疲労が完全に取り切れていないままで負荷をかけ続けると、慢性疲労状態に陥りやすくなってしまいます。この状態を「オーバートレーニング」と呼ぶようです。

オーバートレーニングの状態では筋肉が発達しにくく、筋トレが負担となって疲労を増幅させてしまいます。適度な休息を設け、疲れていると感じるときには無理せずトレーニングをやめておくなど、自分の体と相談しながら調整するようにしましょう。また、初心者や運動不足の人がいきなり長時間の筋トレを行うことも避けるようにしてください。

筋トレを避けた方がよい時間帯は?

筋トレに最適なタイミングは夕方頃であることがわかりましたが、筋トレには避けた方がよい時間帯もあります。

「早朝」
体が温まっておらず心臓の負担にもなりやすい

「食後すぐ」
トレーニングは胃腸への血液循環が不充分となり消化不良を起こすこともある

「極度の空腹時」
トレーニングに必要なエネルギーが確保できなくなってしまう(消化のよいものを少量食べるかスポーツドリンクなどを口にするとよい)

「就寝直前」
トレーニングは交感神経を活発化させ、寝付きを悪くしたり疲労が残りやすくなったりする傾向にある。

以上4つの時間帯にはトレーニングを避けるようにしましょう。

同じ部位ばかりを鍛えない

同じ部位ばかりを集中的に鍛えてしまうと、ケガのリスクが高くなります。筋トレによって壊れた筋肉が修復する前にトレーニングを行ってしまわないように努めましょう。とくに週に4〜5回筋トレをするという人は、部位が被らないようバランスよく鍛えるとよいですね。

筋肉痛がある時はトレーニングを控える

筋肉痛は、筋トレによって壊れた筋肉を修復しているときに感じる痛みです。筋肉痛がある状態でさらに負荷をかけてしまうと、充分な効果を得られない上に痛みを悪化させてしまうこともあるでしょう。自分で筋トレの頻度を決めていたとしても、筋肉痛があるうちは我慢して治すことを優先してください。

タンパク質や糖質の補給

壊れた筋肉を修復して成長を促すには、栄養補給が必要です。普段の食事から、タンパク質や糖質を積極的に摂取するようにしましょう。筋トレから次の食事まで時間が空いてしまう場合は、手軽に栄養補給ができるプロテインを飲むのもおすすめです。

 

どんなトレーニングでも、大切なのは継続することでしょう。しかし、筋トレに関しては毎日負荷をかけ続けてしまうと逆効果になります。筋肉が発達する仕組みを理解し、適度な休息を設けて無理なく筋トレを続けることで、より効率的に体を鍛えられるのです。早く効果を実感したい!と頻繁に筋トレをしていた人は、今回の記事を参考にして頻度・タイミングを見直してみてくださいね。

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