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スポーツジムで効率的に筋トレするコツについて詳しく解説!

公開日:2022/06/15  最終更新日:2022/06/08


体を効率的に鍛えるためには、トレーニングのコツやタイミングを理解することがポイントになります。今回は、まず筋トレの効果が高い時のタイミングはいつなのかお伝えします。さらに、筋トレの効果を高めるコツについても触れていきますので、効率よく筋トレを行うためにぜひ参考にしてみてください。

スポーツジムでやってしまいがちな間違ったトレーニング

やみくもに有酸素運動や筋トレを行っても、十分な効果が見込めないことが多々あります。ジムでの正しいトレーニングを行う前に、まずはどのようなトレーニングメニューが間違いなのかを確認してみましょう。

正しい重さのウェイトの器具を使用していない

ダンベルでのトレーニングやウェイトリフティングを行う際、筋肉がつきすぎるのを回避するためにと、負荷がかからない重さの器具を選ぶ場合があります。特に女性に多い傾向にありますが、筋肉がつきにくい体質の方も多いのが現状であり、十分な筋肉に仕上げるのは困難といえます。さらにウェイトが軽すぎると、運動の効果を十分に感じることができません。

反対にウェイトが重すぎると、疲労が蓄積してしまったりケガをしたりなど、運動を楽しんで行うことができなくなってしまいます。そのため、今の自分に可能なラインを攻めつつ、身体に正しく負荷がかかる重さの器具を選ぶことが重要になります。

トレッドミルを長時間使いすぎる

トレッドミルとは、ランニングマシンやルームランナーなどと呼ばれるトレーニング器具のことです。ほとんどのジムに置いてあるといっても過言ではないほど一般的なトレーニング器具です。しかし、ジムに着いてすぐに長時間利用するのはあまり望ましくないといえます。それは、タンパク質が不足している状態では脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまう可能性があるからです。筋肉量が減ることで基礎代謝も低下するため、結果的に痩せにくい身体になってしまいます。そのため、トレッドミルは20分〜60分以内を目安に時間を決めて使用するのがおすすめです。

理想の身体に近づくためのトレーニングを実施していない

理想の身体に近づくためのトレーニングと、好きなトレーニングが混同してしまっている人がいることがあります。これは、メカニズムを頭では理解していても、いざ運動しようとすると、つい好みのトレーニングを行ってしまうという方のことです。このような場合は間違えたトレーニング方法なので、好きなだけで運動を行わないよう、理想の身体に近づくためのトレーニングに専念するようにしてください。

いつまでも同じトレーニングメニューを続ける・記録しない

トレーニングの内容は、身体の状態を考えてから決定するのが基本になります。しかし、最初に取り組んだ運動をいつまでも続けている方は多い現状にあります。トレーニングに着手し始めたころの肉体と、ある程度トレーニングを行ってからの肉体には違いがあります。こまめにフィジカルチェックを行い、トレーニング内容を都度修正・変更することが大切です。

また、実施したトレーニングメニューを記録することも必要です。記録を行わず、その場の気分でトレーニング内容を決めている場合などは、ダイエットの成果が出ない可能性があります。トレーニングの効果を最大限に得るために、運動の内容を正しく記録し、その内容を生かしながらプランを立てるように心がけてください。

スポーツジムでトレーニングをするのにおすすめなタイミング

筋トレは、朝と夜のどちらに行うと効果的なのでしょうか?筋トレの効果的な時間帯については色々と議論が行われていますが、どちらが筋トレ効果に優れているのか、現段階ではまだ明らかになっていません。現在では、個々で筋トレの効果的なタイミングは異なるという考え方が注目を集めています。

しかし、時間帯ごとの筋トレのメリット・デメリットは存在するため、以下に紹介していきます。

【朝に筋トレを行うメリット】
・自律神経を整えやすい
・体温や血圧の調整がスムーズになる

【朝に筋トレを行うデメリット】
・過度な負荷は逆効果で疾病や障害のリスクを高める
・日常よりも早く起きる必要がある

【夜に筋トレを行うメリット】
・身体機能が筋トレにふさわしい状態に保てている
・ほどよい疲労感の場合、寝つきがよくなる

【夜に筋トレを行うデメリット】
・緻密なスケジュールの管理がむずかしい
・激しいトレーニングによって寝つきが悪くなる

以上の内容を参考に、自分のライフスタイルに合わせたタイミングでトレーニングしてみてください。

スポーツジムで効率的に筋トレするコツ

効率的に筋トレするコツとして重要なことは、一貫して継続することだといえるでしょう。 ここからは、朝と夜の時間帯にかかわらず、筋トレ効果を高めるためのポイントを紹介します。

食後2~3時間後経ってから筋トレを行う

筋肉に必要な要素は栄養補給・筋トレ・筋肉の休息の3つになります。そのため、 エネルギー不足の食前にトレーニングを行っても、筋肉が分解されやすくなり逆効果です。通常の場合は、消化活動が完了する2~3時間後を目安にトレーニングを行いましょう。

また、食後すぐは血液が食べ物の消化吸収に集中するため、筋肉へ十分に栄養を送り届けることができません。血液が消化吸収に集中できないと、消化不良を招く恐れがあります。十分な筋トレ効果を出すためにも、空腹状態と満腹状態のタイミングでの筋トレは控え、トレーニング後は筋肉をしっかり休ませることが大切です。

筋トレにかける時間は30分~1時間を目安にする

1回のトレーニングが長ければ効果が表れるというわけではありません。やみくもにトレーニングに励むのではなく、30分~1時間程度を目安に取り組むことが大切です。筋トレ時間を30分~1時間に抑えることには、以下のメリットがあります。

・正しい手順により、質の高い筋トレが効果的にできる
・疲れによるケガや筋肉痛を防げる
・筋トレ中の集中力やモチベーションを維持しやすい
・無理のない範囲で行うことにより、筋トレをルーティーン化できる

筋トレ中は適度に休憩をとる

休憩を取らずにトレーニングを続けた場合、疲労が原因で思わぬ事故やケガを招く恐れがあります。 安全に筋トレを続けるためにも、適度な休憩を入れることを心がけてください。筋トレの目的に合わせて休憩のタイミングや長さを変えることで、より効率的に筋肉を鍛えることができます。たとえば、各セット間の休憩を2~3分で調整すると、筋力のアップにつながります。一方、各セット間の休憩を30~60秒を目安とすると筋持久力を鍛えることにつながります。筋トレのクオリティを高めるためにも、無理せず自分のタイミングで体を休めましょう。

 

今回はスポーツジムで効率的に筋トレするコツについて詳しく解説してみました。自分のライフスタイルや長所を生かして、今後の筋トレライフの参考にしてみてください。

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